熬夜常态化?搞乱生物钟会拖垮心脏
熬夜常态化?搞乱生物钟会拖垮心脏
2025-12-08 14:25:47 来源:北京青年报 作者:曹子健 责任编辑:曹子健 2025年12月08日 14:25 来源:北京青年报 大字体 小字体 分享到:
您有没有想过,熬夜为什么血压会早上高晚上低,常态吃同样的化搞会拖拉萨市某某通信设备厂饭但熬夜的人更胖……这背后,其实是乱生由一套精密的“人体生物钟”默默调控着。最近,物钟美国心脏协会(AHA)发布科学声明指出,垮心保持生物钟的熬夜规律运转,对预防肥胖、常态糖尿病、化搞会拖高血压甚至心脏病,乱生有着不可忽视的物钟拉萨市某某通信设备厂作用。
人体生物钟不止一个
前文中之所以称之为“一套生物钟”,垮心是熬夜因为人体里的生物钟不只一个。大脑里有一个“中央时钟”,常态在下丘脑里一个叫视交叉上核的化搞会拖地方,而“外周时钟”则分布在心脏、血管、肝脏等器官中。生物钟的运转一方面靠基因和蛋白质进行调控,另一方面也依靠光照、饮食、运动等外界信号来校准。
生物钟走乱了会怎样
生活中很多习以为常的行为,都会干扰生物钟节奏,带来健康问题。最常见的就是早上赖床和晚上熬夜。
首先,早晨的阳光可以校准中央时钟,让人白天精神充沛;而晚上的人造光,尤其是手机、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌,让时钟误以为还是白天。长期下来,不仅会让您失眠,还会影响血压和血糖调节。
其次,三餐时间不规律也会打乱生物钟。很多人白天忙得顾不上吃饭,晚上却猛吃一顿,但是,我们消化系统也有自己的生物钟——白天代谢快,晚上代谢慢。如果晚上摄入很多高油高糖的食物,肠胃和肝脏就要“被迫加班”,容易导致肥胖和血糖波动。研究发现,晚上9点后吃晚餐,2型糖尿病发生风险比8点前吃晚餐的人高28%。
最后是睡眠不规律。周末熬夜晚起、工作日早起的社交时差,还有经常上夜班或者轮班的人,会让中央时钟和外周时钟脱节,影响心血管和代谢健康。一项荟萃分析结果显示,轮班工作每增加5年,心血管疾病风险增加17%,其中冠心病风险提高26%,心血管死亡风险上升20%。而那些作息规律的人,心血管疾病风险则会降低62%。
校准生物钟 保护心血管
既然生物钟可以校准,那么我们就可以通过调整生活习惯让生物钟“重回正轨”,从而保护心血管健康。
在光照上,早上起床一小时内尽量接触自然光,晚上则要避免强光,睡前可以调暗灯光,让身体进入夜间模式。
在饮食上,早饭和晚饭都不要超过9点,而且晚饭不宜过饱。如果能将三餐时间控制在8至10小时之内,还有助于改善血糖和减轻体重。
在睡眠上,每天尽量在同一时间睡觉和起床,睡眠的规律性甚至比睡眠时长更重要。
另外,运动时间也会影响生物钟,早晨和下午锻炼有助于生物钟提前,而晚上锻炼则可能使生物钟推迟。因此,找到适合自己作息的运动时间,锻炼效果会更好。
可见,顺应人体自然的生物钟,就能守护心血管健康。每天规律作息、三餐定时、晒晒太阳,这些“小事”看似简单,却是保护心血管健康性价比最高的方法。
不过,调整昼夜节律不是一两天就能见效的,而是基于长期的生活习惯逐渐养成的。
文/刘健(北京大学人民医院)
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